Strona główna › Poradnik
Test sprawności fizycznej do Straży Granicznej – normy 2026
Test sprawności fizycznej to 6 ćwiczeń wykonywanych w hali, w stroju sportowym, po krótkiej rozgrzewce. Każde ćwiczenie dostaje ocenę 3, 4 albo 5. Wynik poniżej normy na „3” to 0. Żeby zaliczyć, potrzebujesz sumy ocen co najmniej 15.
Normy dla mężczyzn
Wartości: do 30 lat / od 31 lat.
| Ćwiczenie | Ocena 5 | Ocena 4 | Ocena 3 |
|---|---|---|---|
| Pompki (liczba) | 35 / 31 | 30 / 26 | 25 / 21 |
| Bieg po kopercie (s) | 25,0 / 26,1 | 25,8 / 26,9 | 26,4 / 27,5 |
| Skok w dal z miejsca (cm) | 235 / 225 | 215 / 205 | 195 / 185 |
| Skrętoskłony 1 min | 43 / 40 | 40 / 37 | 36 / 33 |
| Bieg 1000 m (min) | 4:10 / 4:20 | 4:25 / 4:35 | 4:40 / 4:50 |
Normy dla kobiet
Wartości: do 30 lat / od 31 lat.
| Ćwiczenie | Ocena 5 | Ocena 4 | Ocena 3 |
|---|---|---|---|
| Pompki (liczba) | 20 / 18 | 18 / 16 | 14 / 12 |
| Bieg po kopercie (s) | 26,4 / 27,1 | 27,1 / 27,8 | 27,8 / 28,5 |
| Skok w dal z miejsca (cm) | 190 / 180 | 175 / 165 | 160 / 150 |
| Skrętoskłony 1 min | 41 / 39 | 38 / 36 | 34 / 32 |
| Bieg 600 m (min) | 2:35 / 2:40 | 2:50 / 2:55 | 3:00 / 3:05 |
Szóste ćwiczenie: skłon w przód
Skłon z wytrzymaniem 3 sekund w pozycji. Mężczyźni do 30 lat: całe dłonie na podłodze – 5, palce na podłodze – 4, palce do palców stóp – 3. Kobiety do 30 lat: głowa do kolan – 5, całe dłonie na podłodze – 4, palce na podłodze – 3. Od 31 lat normy są o stopień łagodniejsze.
Ile punktów do rankingu
| Suma ocen | 15 | 16–18 | 19–21 | 22–24 | 25–27 | 28–30 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Punkty | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Samo zaliczenie daje 1 punkt, a maksimum to 6. Różnica 5 punktów na liście rankingowej to tyle, co pół testu wiedzy – opłaca się trenować powyżej minimum.
Jak się przygotować
- Zacznij 8–12 tygodni przed testem. Zrób próbę wszystkich 6 ćwiczeń i zapisz wyniki – zobaczysz, gdzie tracisz najwięcej.
- Pompki – trenuj serie do upadku 3 razy w tygodniu i ćwicz pełny zakres ruchu: niepełne powtórzenia mogą nie zostać zaliczone.
- Bieg po kopercie – to głównie technika zwrotów. Odtwórz trasę koperty (wymiary sprawdzisz w załączniku do rozporządzenia) i ćwicz obiegi – kilka treningów potrafi urwać sekundę.
- Bieg 1000 m / 600 m – interwały (np. 4–6 × 200–400 m) plus jeden spokojny dłuższy bieg w tygodniu.
- Skok w dal – zamach rękami i wybicie z obu nóg; dołóż przysiady wyskokowe.
- Skrętoskłony i skłon – rozciąganie tylnej taśmy codziennie po kilka minut daje szybki efekt.
Wskazówki treningowe mają charakter ogólny. Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj plan z lekarzem lub trenerem.
Pierwszy etap to test wiedzy. 10 pytań, 15 minut, zaliczenie od 6 pkt – sprawdź się za darmo, bez logowania.
Najczęstsze pytania
Ile trzeba mieć punktów, żeby zdać test sprawności do SG?
Każde z 6 ćwiczeń oceniane jest na 3, 4 lub 5. Test zalicza suma ocen co najmniej 15.
Ile pompek trzeba zrobić do Straży Granicznej?
Mężczyźni do 30 lat: 25 na ocenę 3, 30 na 4, 35 na 5. Kobiety do 30 lat: 14 na 3, 18 na 4, 20 na 5. Od 31 lat normy są niższe.
Czy na test sprawności do SG potrzebne jest zaświadczenie lekarskie?
Tak. Potrzebne jest zaświadczenie o braku przeciwwskazań do wykonania testu, wystawione nie wcześniej niż 30 dni przed testem.
Inne poradniki
Źródła: ustawa z 12 października 1990 r. o Straży Granicznej, rozporządzenie MSWiA z 17 stycznia 2025 r. (Dz.U. 2025 poz. 78), portal rekrutacja.strazgraniczna.pl. Serwis nieoficjalny – przed złożeniem dokumentów potwierdź szczegóły w jednostce SG. Stan: październik 2026.